主題 / 規律運動撰稿者 / 趙老師

“Exercise is medicine!” 「運動即是良藥!」

近十年罹患癌症的人數越來越高，好發年齡層卻逐漸偏低，民眾對於預防醫學的意識也日漸抬頭，「運動」也是預防醫學非常重要的一環，規律運動指的是每周三次、每次至少二十分鐘，而究竟運動的好處到底是什麼？

在2018年美國運動醫學會曾發過一篇文章，呼籲民眾運動可以預防和治療慢性疾病如癌症、第二型糖尿病和心臟疾病，運動的好處當然不只這些，而在疫情影響之下運動的人越來越少，待在家裡的時間越來越長，但為什麼要運動?對身體的影響有哪些?挑了以下五大重點經研究證實規律運動的好處，一起來看看吧！

1. 改善慢性疼痛: 透過運動可以去改變和慢性疼痛相關的神經系統以及身體機轉，甚至反轉這些變化，改善慢性疼痛如下背痛、纖維肌痛、骨性關節炎等。

2. 減少肌肉衰退: 經常可在長者或是手術過後的人發現肌肉量減少，可以在肌少症族群裡的研究顯示中看到身體組成、肌肉力量和活動表現(包含走路速度、坐站起走測試)都有顯著增加，有足夠的肌力是做任何事的基礎！

3. 減少憂鬱: 憂鬱是心理精神上疾病很重要的問題，藉由運動可大幅降低憂鬱的心理狀態，讓人可以較有活力，趕走低迷的心情！

4. 幫助睡眠: 好的睡眠品質是健康不可或缺的因素，運動能有效能降低壓力賀爾蒙，進而有更好的睡眠品質，舒緩心理壓力。

5. 促進整體健康: 降低代謝性疾病、中風、高血壓、第二型糖尿病、肥胖、跌倒、認知障礙、骨質疏鬆的發生率。

分享三個適合在家就能做的有氧運動

1. 快速登階：準備一個台階，或是在家裡的樓梯間，左右腳來回快速碰到階梯邊緣就回來原地。

2. 側向弓箭步：往側邊跨出弓箭步的姿勢來，身體還是朝前，左右腳來回做出弓箭步的動作。

3. 波比跳：從深蹲的姿勢開始，到平板撐地後接一個伏地挺身，兩腳跳進來做一個深蹲跳，如果覺得太累的人可以把伏地挺身的環節給拿掉。

保持長期、持續性的運動最有可能對身體產生改變，只要有運動，絕對會比坐式生活型態好，希望大家在了解之後，也能開始養成或繼續維持運動的好習慣!

參考資料：

1美國運動醫學會https://www.acsm.org/news-detail/2018/05/02/exercise-is-medicine

2 Anna Borisovskaya , Elizabeth Chmelik , Ashwin Karnik. Exercise and Chronic Pain. Adv Exp Med Biol. 2020.

3 Hsiang-Jung Ni et. al, Effects of Exercise Programs in older adults with Muscle Wasting: A Systematic Review and Meta-analysis: Effects of Exercise Programs in Muscle Wasting. Arch Gerontol Geriatr. Mar-Apr 2022;99:104605. doi: 10.1016/j.archger.2021.104605. Epub 2021 Dec 2.

4 Len De Nys et. al, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2022 Jun 24;143:105843. doi: 10.1016/j.psyneuen.2022.105843. Online ahead of print.

5 Jamie S McPhee et. al, Physical activity in older age: perspectives for healthy ageing and frailty. Biogerontology. 2016 Jun;17(3):567-80. doi: 10.1007/s10522-016-9641-0. Epub 2016 Mar 2.